Incrementare la massa muscolare in modo veloce e concreto

magrezzaI risultati di un allenamento basato su come aumentare la massa muscolare tardano ad arrivare se si commettono alcuni fondamentali errori, tra i quali quelli di esecuzione dell’esercizio, di alimentazione e di vero e proprio programma. Per questo motivo sarebbe meglio non improvvisare e sentire un esperto del campo, almeno per farsi stilare una tabella di aumento dei muscoli per non commettere degli sbagli che possono solo far perdere tempo e creare scompensi (dolori, contratture, durezze). Va anche detto che non tutti possono permettersi per ragioni di tempo o di denaro una consulenza di un personal trainer, figura che spesso si ritrova nelle medie e grandi città, ma non nei centri di provincia e nei comuni più piccoli. Il vero consiglio è quello di mantenere le cose semplici, per cui indicheremo quattro suggerimenti basilari per vedere crescere i muscoli in modo rapido e concreto, senza dispersioni di massa muscolare, lavorando inoltre all’eliminazione del grasso. Va detto, in prima istanza, che il grasso non si trasforma in massa magra. Chi è sovrappeso deve prima eliminare la massa grassa e poi fare un lavoro di recupero della massa magra e suo consolidamento, le cellule in gioco sono differenti e mentre per eliminare i grassi superflui (addominale e viscerale) occorre impostare la bilancia commerciale delle calorie sul dato negativo (cioè ingerire meno calorie, riducendole fino a sostenere solo il metabolismo basale), nell’aumento della massa muscolare occorre ingerire più calorie, magari da proteine e fibre piuttosto che da zuccheri e grassi e lavorare in direzione della definizione.

Quattro consigli per aumentare velocemente la massa muscolare

Per ottenere risultati apprezzabili col tempo anche a casa, oltre a dover disporre di attrezzi necessari è fondamentale trovare un periodo giusto di esecuzione e mantenere una certa disciplina. Su Amazon e altri e-commerce si trovano facilmente attrezzi ginnici come manubri con dischi di diverso peso. Questo è necessario per il primo consiglio: occorre salire progressivamente nel carico del peso sollevato fino ad arrivare al massimo gestibile nell’esercizio. In questo modo, inserendo la progressività, si abituerà il corpo a lavorare di più a regime nel recupero, cioè nel periodo in cui il muscolo lacerato viene riparato e si accresce. Bisogna sempre impostare una tabella di crescita dei muscoli progressiva, passando da un minimo di chili sollevati a un massimo entro un dato periodo. Crescere è la parola chiave.

massamagraA casa gli esercizi sono limitati dallo spazio e dagli attrezzi, ma non dovrebbe mai mancare il sollevamento dei posi. Esso è decisivo per lo sviluppo della massa muscolare, qualunque altro attrezzo può essere sacrificato per lo spazio e il poco tempo a disposizione, ma non un paio di buoni manubri o un bilanciere. Come già detto online si trova il necessario. All’esercizio dei pesi sarebbe bene affiancare, anzi far precedere una serie di squat, il temibile esercizio di piegamento in basso sulle ginocchia, che vi farà molto penare all’inizio, ma che innescherà una serie di conseguenze positive che aiuteranno nella definizione dei muscoli, specie per quelli in sovrappeso. Per cui, dopo il riscaldamento obbligatorio, iniziare subito con una serie di squat a corpo libero in interval training (piegamenti di 20 secondi, 10 secondi di riposo e si riprende per almeno 3 minuti all’inizio poi 5). Dopo questa prima serie, un riposo di due minuti e iniziarne una seconda con i manubri tenuti all’altezza delle spalle, scendendo giù per almeno 3 minuti, sempre secondo lo schema sopra indicato. Col tempo dovrete solo aumentare i minuti dello sforzo e il carico del peso, inducendo quella progressività indispensabile alla crescita dei muscoli. Dopo lo squat e un riposo di almeno tre minuti, iniziate la sessione di pesi in modo regolare, eseguendo delle serie che privilegino bicipiti e tricipiti, torace e spalle. Alle gambe avete già pensato con lo squat.

Sollevare pesi e inserire l’interval training

Nella vita quotidiana non esitate a spostare pesi, fare sforzi, dare una possibilità al vostro corpo di allenarsi mentre compie delle azioni quotidiane. All’ascensore preferite le scale, evitare solo cattive posture e sforzi con la schiena, che possono pregiudicare l’allenamento nel tempo. E’ fondamentale prendere seriamente l’esercizio coi pesi, iniziate da un minimo sopportabile e aggiungete ghisa col passare delle settimane, inutile che passiate da 3 kg per manubrio a 30 nel giro di quindici giorni, vi farete solo male. Altra cosa: una volta arrivati al massimo sopportabile, piuttosto che rimanere ad allenarvi per settimane con lo stesso peso, scendete nuovamente a un gradino sopra al minimo. Aumentate l’intensità e il numero di ripetizione, ma innescando sempre il meccanismo della progressività, fino a raggiungere il nuovo picco. Ripetete sempre questo schema: è quello che vi assicurerà il successo.

Quando siete andati un po’ avanti con gli allenamenti, dopo le prime settimane, per accelerare ulteriormente la crescita migliorate il metabolismo, alternando lo squat (o affiancandolo ad esso se siete in forma o avete tempo) con un altro esercizio di interval training, stavolta utilizzando una cyclette o correndo su una pista (in questo caso dovrete portarvi gli attrezzi al campo). La cyclette o lo stepper non vanno utilizzati in senso aerobico, lento e prolungato, ma per pochi minuti, massimo venti dopo un po’ di allenamento, alternando pause di media velocità a poderosi da sprint da velocista. Basta una sessione settimanale come questa per aumentare la massa muscolare velocemente, con risultati estetici visibili fin da subito.